La importancia de alimentarse bien
25.02.2016 19:32
Recomendaciones nutricionales para los adolescentes: LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE BIEN
Es aconsejable comer sentadx, tranquilx, y en lo posible acompañadx. Despacio y masticar bien, con la tele apagada.
Nuestro cuerpo utiliza la energía que brindan los alimentos como combustible para poder:
- Crecer y desarrollarse saludablemente.
- Hacer gimnasia, el deporte favorito y bailar.
- Favorecer el buen humor y el buen dormir.
- Mantener la piel y el cabello suave y saludable.
- Alcanzar la concentración necesaria para el estudio y así sentir que el tiempo rinde.
- Prevenir enfermedades y tener una vida adulta más saludable.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
• Variedad y equilibrio son necesarios
• Las cuatro comidas diarias son necesarias. Por lo cual es importante:
- No saltear una o varias.
- No picotear.
- Se puede agregar dos colaciones en los intervalos largos entre comidas básicas.
• El desayuno debe ser la primera comida Lo esencial del desayuno y la merienda es la leche o sus derivados: yogur, quesos, etc. que aportan el calcio necesario para el crecimiento de los huesos. Pan, galletitas y cereales son sus acompañantes que aportan la energía necesaria.
Es preferible endulzar poco las infusiones.
• El almuerzo y la cena deben ser variados y completos.
- Carne, pollo o pescado una vez por día. (principal fuente de hierro y proteínas)
- Huevo dos veces por semana.
- Cereales y verduras en la mayor parte de las comidas principales todos los días.
- Pastas periódicamente.
- Dos a tres frutas diferentes por día.
• Para la sed, nada mejor que tomar agua. Si se prefiere algo diferente es aconsejable elegir jugos naturales exprimidos o licuados de fruta fresca. No beber líquidos ricos en azúcar como gaseosas y jugos artificiales.
• El aceite crudo se puede usar para condimentar o dar sabor a las comidas.
• Consumir moderadamente: sal, golosinasy condimentos grasos como mayonesa, salsa golf, etc.
• Es de aclarar que las comidas rápidas son de bajo valor nutricional y ricas en grasas saturadas.
Es conveniente hacer actividad física. Es muy importante debido al gran crecimiento de los huesos y los músculos.
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UN MODELO DE ALIMENTACIÓN DIARIA
Desayuno y merienda
Una taza de leche o yogur. Azúcar. Dos rodajas de pan lactal ( puede ser tostado ) o cinco galletitas de agua o un mignon o una taza de cereal como mínimo. Manteca, queso o mermelada para untar. Un vaso de jugo natural o una fruta. Si desayuna fuera de casa, incluir algún producto lácteo como por ejemplo: un sándwich de queso o un yogur con cereales.
Colaciones
Fruta, queso, yogur, gelatina, zanahoria, tomate, galletitas, barra de cerealy de vez en cuando alguna golosina.
Almuerzo y cena con carnes
Elegir una variedad de carne + una porción de verdura + un tercer componente. De postre una fruta mediana o un postre por día.
Almuerzo y cena sin carne
Un plato de pastas: fideos, canelones o ravioles + salsa y queso. Arroz + verduras con salsa y/o queso. Tarta de verdura o queso ( como mínimo dos porciones) + ensalada o sopa. Guisos: por ejemplo, de lentejas. Tortilla de un huevo con papa mediana o acelga o espinaca o zapallito + sopa. Dos porciones de pizza + sopa o ensalada. Dos o tres empanadas + sopa o ensalada. De postre una fruta mediana o un postre
Con que frecuencia consumir los distintos alimentos: (Fuente: PRONAP 2008)
Dra. M Victoria Gacitúa